他奉行这10条“不焦虑”攻略，心理治疗师点赞

从4月1日正式封控至今，市民施先生所在的小区封控已近50天。封控期间，他一直保持着较好的身体和心理状态，很少焦虑、烦躁。为保持这样的心态，施先生给自己定下了10条不焦虑攻略，实测有效。

以下是他的“不焦虑”攻略总结：

1. 几乎不看任何负能量的或者渲染情绪的内容，自己平时是做视频做内容的，太清楚一句话正着说和反着说，用什么音乐和色调，就会产生截然不同的效果。虽然不大会被影响，但还是眼不见为净；

2. 自我调整情绪心态，若有苗头，转移注意力；

3. 安排好自己的生活，该吃吃该喝喝，有兴趣时多弄点下酒菜；

4. 跟老朋友们钉钉聊天，同时结交新朋友，包括邻居们，分享以往旅行的视频；

5. 时不时保持工作状态，剪辑以往旅行视频素材，开开直播，录制些话题，多平台推送；

6. 遇到不同意见的，和和气气的就讨论下；遇到观点执着的，停止讨论；表现更强烈的，暂时不看其所有内容，保持沉默；

7. 作息规律，早上闹钟叫醒，足不出户也换下睡衣，保持状态。白天多看纪录片和风光片，晚上追追剧看看影片，24点准时睡觉 ；

8. 锻炼身体，保持积极状态，身体好既是有利提高免疫力，也能神清气爽；

9. 力所能及配合好各项防疫动作；

10. 把家里弄得干干净净，不允许一点脏乱，每日熏香，环境好，待着也舒服。

施先生的攻略实操性很强，科学性如何？对此，记者邀请了上海市精神卫生中心心理治疗师李黎加以点评。李黎认为，从这些攻略看，施先生情商很高，也非常善于总结。他的这些做法，和心理学上的许多理论都很契合，具体的区别可能在于执行的完成度。

李黎说，面临外部环境的巨大改变、压力或危机下，很多人的身体会首先出现一些反应。如出现睡眠问题、过敏性鼻炎，或是其它不适，老人家在这方面尤其明显和敏感。这是因为人们的身心健康是一体的，身体不好会影响情绪，情绪不好同样也会反过来影响免疫系统、激素分泌，并带来身体功能性的一些改变，压力也能促使脑功能出现一些变化。

当下的疫情封控，对于上海的人们无疑是一种外部环境的巨大改变。在应对因环境造成的身体变化上，施先生攻略中的第3、7、8条，就具有较强的针对性。也就是说，保持生活的规律和一定的运动量，是应对焦虑和抑郁的最好方法之一。如果一天中作息、三餐不规律，胃口不好就只吃两顿，这些身体上的不良习惯最终都会影响到心情，必须引起重视。

巨大改变或压力带来的另一个改变，是人们的认知功能会出现波动。尤其是在居家办公状态下，很多人会出现散漫、拖延、记忆力下降的情况；长期上网课的孩子，学习效率也可能下降；平时很讲道理的人，当下可能显得没那么讲道理，孩子也可能因为一点小事和家长“别苗头”……这些其实都是遭遇改变后认知能力下降的表现。

施先生的攻略中的第5、6条，其实就对应着这方面的心理调适需求。他要求自己保持工作状态、不时剪剪视频，是为了保持认知接受锻炼的机会。如果天天什么也不做，直接“躺平”，不仅容易让自己陷入焦虑、烦躁等不良情绪，认知功能也可能进一步下降。当然，疫情对每个人的影响毋庸置疑，我们也应该接受这一点，在特殊时期降低一些要求，平时要求自己做到80-90分，这时可以降低到70分，等等。

认知功能的波动，当然也会直接影响人际交流，比如容易激动、愤怒，有人会成为“杠精”。攻略第6条中提及的遇到观点执着的停止讨论、遇到表现更强烈的就保持沉默，说明施先生在人际交往中保持良好的认知功能和心理准备，因此也能用具有心理健康素养的表达方式去处理这类问题。

巨大改变或压力带来的第三个改变，是大量信息的涌入，尤其是负面信息的传播速度会更快。施先生的调适攻略中的第1、2条，对这一点作出了较好的应对。

心理学上有个著名的“踢猫效应”，讲的是一名父亲在公司受到老板批评，回到家就把沙发上跳来跳去的孩子臭骂了一顿。孩子心里窝火，狠狠去踹身边打滚的猫。猫逃到街上，正好一辆卡车开过来，司机赶紧避让，却把路边的孩子撞伤了。“踢猫效应”描绘的，正是一种典型的坏情绪的传染所导致的恶性循环。

与之类似，疫情封控下从四面八方涌入的负面消息，也会让一些人的情绪变得更差，乃至出现无助、无望的感觉。当意识到负面情绪对自己的影响太大时，不妨暂时放下手机去做一些可以让自己开心的事情，比如运动锻炼、撸猫撸狗、养花种草、听音乐、熏香等，将注意力转移到自己的兴趣爱好上。

事实上，我们的视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉这“五感”，都可以帮我们减压，吃美食是味觉减压，撸猫狗是触觉减压，熏香是嗅觉减压。施先生的攻略不一定适合所有人，但每个人只要愿意想办法，一定能找到适合自己的一些减压方式。

对于负面消息本身，有一些事实或者数据类的消息我们不得不关注，但是许多被投入了过多个人色彩和情绪、过度渲染的负面信息，就不必太多卷入其中。如果过度投入这种情绪，就可能出现“替代性创伤”，不仅对当事人没有太多帮助，旁观者本身也会备受折磨。这类情况，在一线医护人员和志愿者中较为普遍，尤其应当引起警觉。

在李黎看来，此时正确的做法应该是，对事实层面的消息保持理性关注，减少关注过度渲染的内容。同时，在保证自己身体健康和生活秩序的基础上再去同情别人，多做做当下力所能及的事。如关注自己楼里的老人，帮他们抢抢菜、送送东西等。这些实际而具体的做法，比起一味沉浸在无助的情绪中更有效。

另外，还应注意减少手机使用、信息摄入的时间。封控条件下，有些人手机一刷就是两小时甚至更长时间，这时就要有意识地放下手机，去看看书、做家务、发展兴趣爱好等，不要被手机“吃掉”。毕竟一旦上网，你就很难控制自己看到什么、不看到什么。

施先生的攻略中还提到了和朋友们聊天、结交新朋友和邻居等，这个对应着心理调适中人际支撑的方面。李黎说，人际支撑分为家庭内部和外部两种，对人的情绪调节都非常重要。疫情封控下，大家出门都戴着口罩，强调人与人保持社交距离，所以外部的人际距离其实比疫情前更远，这时家庭成员之间的距离就需要更近。

在家庭中，身体接触是很好的心理支持。因此，有孩子的家庭可以多增加亲子交流和游戏时间，这类游戏可以是桌游、可以是家长陪孩子在地上滚一滚，以孩子的意见为主；有老人的家庭，小辈可以和父母膝盖碰着膝盖、肩膀挨着肩膀聊聊天，或者帮老人按摩一下捶捶背，每天和他们聊几句当天的感受；同事之间除了开视频会议谈工作，也可以互相聊一聊最近的情况，开发了什么新的美食；长久不联系的同学，也可以群里唠唠嗑……这些人际支撑上的交流，都有助于疫情封控下的身心健康。

总而言之，疫情封控给所有经历过的人都会带来或多或少的影响。就像以前一直走平路，现在突然要翻一座山，肯定会有不适应，但大多数人终究还要回到原来的轨道上。在工作、生活回归正轨前，我们必须尽量提前做好身心上的调整，随时准备好迎接复工复产的新节奏。