哺乳期的妈妈该怎么吃？

哺乳期妇女的膳食该怎么管理？

乳母的营养状况是泌乳的基础，如果哺乳期营养不足，将会减少乳汁分泌量，降低乳汁质量，并影响母体健康。此外，产后情绪、心理、睡眠等也会影响乳汁分泌。有鉴于此，哺乳期妇女膳食指南在一般人群腊食指南基础上增加以下5条内容：

①适量增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐，合理补充维生素D

②产褥期食物多样不过量，坚持整个哺乳期营养均衡

③家庭支持，愉悦心情，充足睡眠，坚持母乳喂养

④增加身体活动，促进产后恢复健康体重

⑤多喝汤和水，限制浓茶和咖啡，忌烟酒

增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐。

乳母的营养是泌乳的基础，尤其蛋白质营养状况对泌乳有明显影响。动物性食物如鱼、禽、蛋、瘦肉等可提供丰富的优质蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。

如何增加富含优质蛋白质的食物？

建议乳母每天摄入200g鱼、禽、蛋、瘦肉（其中包括蛋类50g），最好每天选用3种以上，数量适当，合理搭配，以获得所需要的优质蛋白质和其他营养素，必要时可部分用大豆及其制品替代。

乳母如何获得足够量的维生素A?

每周吃1~2次动物肝脏（总量达85g猪肝，或总量40g鸡肝）。

哺乳期乳母要增加钙的摄入量吗？如何增加？

人乳钙含量比较稳定，约为24mg/100ml，乳母每天通过乳汁分泌的钙约200mg。若乳母膳食钙摄入量不能满足需要，母体将动员自身骨骼中的钙来维持母乳中钙的相对稳定，而乳母可因缺钙引起骨质软化症。为保证母体的钙平衡和骨骼健康，乳母应增加钙摄入量。乳母膳食钙推荐摄入量比孕前增加200mg，量为每天1000mg。因此，乳母膳食应增加奶类等含钙丰富的食物。若乳母每天饮奶总量达500ml，可获得约540mg钙，加上膳食中其他食物来源的钙，则较容易达到推荐摄入量。同时乳母还应补充维生素D或晒太阳，增加钙的吸收和利用。

哺乳期对碘的需求是怎么样的？如何在膳食中补碘？

乳母膳食碘推荐摄入量比非孕非哺乳期女性增加120μg/d，总量达到240μg/d。因此，乳母除摄入碘盐外，还需要增加富含碘的海产品摄入，如海带、紫菜和鱼虾。此外，海产鱼虾也富含DHA。乳母若增加海产品摄入可使乳汁中DHA、碘等的含量增加，从而有利于婴儿的生长发育，特别是脑和神经系统的发育。故建议哺乳期每周摄入1-2次海鱼、海带、紫菜、贝类等海产品，并选用碘盐烹调食物。

如何合理饮用汤、水和茶？

乳母每天分泌乳汁，加上自身代谢的增加，水的需要量每日应比孕前增加1100ml，可以多吃流质食物如鸡汤、鲜鱼汤、猪蹄汤、排骨汤、菜汤、豆腐汤等，每餐都应保证带汤的食物。但汤的营养密度不高，因此喝汤也有讲究：

①餐前不易喝太多汤；

②喝汤的同时也要吃肉；

③不宜喝多油浓汤。

婴儿3个月内，乳母应避免饮用含咖啡因的饮品，如咖啡、浓茶；3个月后，乳母饮用咖啡每天不要超过1杯，浓茶的咖啡因含量也较高，乳母可饮用淡茶水补充水分。

作者：黄菲菲程国青汤春涛