居家健身有妙招 提高免疫力缓解情绪

因防控新冠肺炎疫情需要，上海的公共体育场馆继续暂停开放。与此相对，专家表示在对抗疫情的过程中，坚持体育锻炼可以提高自身的免疫能力。那么，如何正确开展“居家科学健身”呢？今天（2月13日），运动专家为大家支招。

上海体育科学研究所的副研究员王道介绍，宅在家里或者在办公室长期久坐有害身心，人们可以因地制宜，开展室内锻炼。桌椅、毛巾、矿泉水瓶等都可以成为运动的小道具。

比如，可以借助墙壁来拉伸肩背，一只手臂弯曲成90度角支撑，利用身体重心下压。这样的话，可以把上臂后面的肌肉和躯干后面的肌肉都进行一个拉伸。拉伸坚持10到30秒后，接着换另一侧手臂，这样交替反复数次。

还可以双手扶住椅背来拉伸。双腿分开比肩略宽，利用躯干下压，注意头要抬起，双臂伸直。每次坚持10到30秒，重复六到八次。

对下肢而言，90度的下蹲姿势，可以锻炼腿部和臀部的肌肉群。需要注意的是，下蹲要用臀部发力下坐，不是膝关节发力。另外，下蹲时吸气，起身时呼气。如此，下蹲、起身，配合吸气呼气，达到全面的锻炼效果。

坐在椅子上，将一条腿弯曲90度搁置在另一条腿上，利用躯干前倾，来拉伸髋关节的肌肉。

在家还可以做仰卧举腿、平板支撑、深蹲跳、金鸡独立、跳绳等室内运动。除此之外，室内也可以开展原地跑、原地高抬腿等有氧运动。每天室内锻炼时间一般达到30分钟为宜，可以分两三次累积。

王道表示，“运动对于身体健康不管是提高免疫能力，还是对改善心肺功能，还是对肌肉骨骼的健康等等，包括脑功能方面都是有积极作用。特别是这段时间，可能有些时候会接触到一些负面信息多一点的时候，适量的进行运动，对你改善情绪，对你调节压力都是有帮助的。当然，老年人、小孩子也是居家锻炼关注的两个人群，小孩子关键是让他动，结合游戏的性质，当然一些亲子的活动都挺好的。”

近期，上海市体育局推出了“冠军教你做运动”系列视频，邀请徐莉佳、杨扬、吴敏霞等奥运冠军，纷纷讲解居家健身。短道速滑奥运冠军杨扬与女儿一同完成腰、背、手、腿的拉伸运动。等到力量练习环节，女儿成为杨扬的负重小道具。这则短视频，给居家带娃的家长们不少启示。

帆船奥运冠军徐莉佳家借助家中小道具开展健身，墙壁、卧室、过道，人们在室内因地制宜，开展训练。

跳水奥运冠军吴敏霞为市民推荐了单脚站立、交换跨步和腹部静控三个健身动作。吴敏霞建议，每个人可以根据自身情况，选择合适的强度和频次。

上海市体育局还针对不同人群策划了市民工间操、太极解析、亲子运动等不同主题的科普图文，一些列居家健身课程即将上线，市民可以通过关注“上海体育”政务微信，了解这些视屏，学习更多的健身方式。
 
 
除锻炼外，合理饮食也是保持身体健康的重要一环。近期，由于运动少，市民应多吃清淡食品，多采用清蒸等烹饪方式，少吃油炸、煎炒食物。上海市体育局号召全家动起来，提高免疫力，为孩子、为家人筑起一道有力的防病毒防线。

（看看新闻Knews记者：韩琼 编辑：祝闻豪）