年老体弱不敢“动” 适宜运动更健康

老年人要养生，饮食要均衡，心情要舒畅，睡眠要充足，这些道理都是毫无争议的。但唯独有一个问题，相信困扰了不少老年人，年老体弱的人，尤其是患有心脑血管、骨关节疾病的老年人，养生对他们来说，是该“动”还是“不动”？

其实，老年人之所以不愿意运动，是由于大部分人都存在这样或那样的基础疾病，比如糖尿病、高血压、冠心病、骨质疏松等等，担忧运动会导致疾病的加重。那么今天我就给各位老年人科普一下，哪些运动适合老年人，这些运动又对老年人有哪些好处。

随着年龄增长，我们老年人的人体结构、各组织器官功能确实都在走“下坡路”，像年轻人一样在健身房挥汗如雨，深蹲硬拉，虽然不强烈反对，但也绝对不推荐。从综合获益上来说，有氧运动更适合老年人，尤其是太极拳、快走或慢跑、游泳或慢速骑行这几样运动，前两者因为容易坚持并且对场地、着装要求少，我们更为推荐。

那么你了解什么是有氧运动吗？

长久以来，我们约定俗成的认为，慢步、游泳、骑行这样的运动属于有氧运动，而短跑或举重、深蹲等力量训练属于无氧运动。那么你知道这其中的原因吗？我们要明白，运动一定需要有能量供应，它是一个耗能的过程。在运动初期，我们所需要的能量由血糖无氧分解提供，机体完成这个生理过程不需要氧气的参与，一般可以维持40秒左右，这一时期，我们称为无氧运动。如果你跑50m或者100m，体内血糖刚消耗完，你已经开始休息、运动已经停止了，那么有氧运动还没来得及开始。但是如果你继续坚持跑下去，我们所需的能量由血糖、血氨基酸和血脂肪酸在有氧状态下合成新的热能物质ATP来提供，这后段的运动机体内部形成能量物质全程需要氧气参与，这就属于有氧运动。

日常生活中，简单衡量是否达到有氧运动的标准就是心率。有氧运动的强度必须达到最大心率的75％以上，而最大心率的计算有一个简单的公式，220-年龄就是我们的最大心率。以一个70岁老年人为例，进行有氧运动合适的强度就是心率达到 （220-70）*0.75=113次/分。

为什么推荐有氧运动？

第一，有氧运动能够降血糖、降血脂、还能减肥！

这个优点很多人都知道，但是为什么会有这样的“神仙”效果呢？主要是给我们人体各器官组织供应能量的物质主要就三大类，包括葡萄糖、脂肪以及、蛋白质。不过我们的器官组织对这三大类物质利用的顺序可是有先后的哦，通常人体在需要供能时最先利用的是葡萄糖，当我们运动时组织需要的能量突然增多，首当其冲就是葡萄糖大量地分解为运动提供“燃料”，此时血糖就会降低。在这里友情提示：因为运动时会分解较多葡萄糖，所以切记不要空腹运动哦，容易出现低血糖现象。有氧运动的能量来源最初阶段是由糖供应的，但是随着运动时间的推进，我们身体内的糖就不太够用了，这个时候脂肪就会接过重担，成为提供能量的主力军。运动持续越久会烧掉越多的脂肪，大概持续半小时至一小时，所消耗热量的一半，就由燃烧脂肪来供应。所以长期坚持有氧运动的人们，对降血脂、减肥有很大帮助哦。

第二，有氧运动能够让你的心脏变得更加“强壮”！

长期坚持有氧运动，能使心脏的容积增大，心脏的收缩能力加强，收缩能力强就会使得每次泵血更有力量，能够更好地把血液泵入全身重要器官、尤其是大脑、肾脏等。同时，心脏的舒张期相应地延长，舒张期长能够保证心脏得到充分的休息。我们怎么发现自己的心功能变强大了呢？除了走路不喘了，最明显的变化就是心率变慢了，安静心率低于正常值。健康成年人的心率为男65-75次/min，女70-80次/min，最优秀的运动员，静息时候的心率可能只有50次/分哦。而且长期坚持有氧运动还会使心肌纤维增粗，血管的弹性增加。国内外有大量研究表明，长期坚持有氧运动的人，有利于控制高血压、高血脂、动脉粥样硬化、冠心病等疾病。

第三，有氧运动让你更有肌肉，肌肉耐力更持久！

国外有一项前瞻性的研究显示，中老年男性每周进行3次、每次30分钟的中高强度有氧运动，三个月后腿部肌肉量增加了5%~6%，肌力增加了10%-18%。另外，在长时间有氧运动中，占主导地位的肌肉类型是我们的慢肌纤维，而慢肌纤维对肌肉的耐力起重要作用，并且它对组织含氧量较为敏感，长期进行中低强度有氧运动能够显著提高慢肌纤维含量，从而提高肌肉耐力。一般马拉松运动员下肢慢肌纤维含量丰富，虽然他们看上去不一定有非常大块的肌肉，但是能够保持长时间良好的运动表现。长时间有氧运动在改善肌肉系统以外，还有一个‘附赠奖励’，一般有氧运动多为户外运动较多，老年人在户外时间增长能够保持较为充足的日晒，有利于改善老年人的骨质疏松。因为补钙仅仅依靠吃点钙片，吃得再多我们的机体也无法有效利用，需要日晒帮助机体转化为骨骼能够利用的钙元素。

第四，有氧运动让你的胃肠道更健康！

我曾经听到有些老年人抱怨说胃口越来越小，吃得越来越少。可以让小强度的有氧运动来帮助你的胃肠道“活动起来”。首先运动会增加人体能量物质的消耗，往往消耗越多，越容易产生饥饿感，背后的原因既是因为血糖降低给大脑传递了一个需要补充食物的信号，也是因为大脑反射性地加快了胃肠道的蠕动，从而改善了人体的消化和吸收功能。 其次，有氧运动时由于膈肌的上下活动幅度明显增加,对胃肠起到了一定的“按摩作用”,也能促进胃的消化功能。再者，国外有研究者发现，长期规律的有氧运动可以改变肠道微生物的组成，并且这些微生物可对炎症发挥抑制作用，而炎症则是肠道疾病早期的预警因素。

第五，有氧运动让心情更“阳光”！

老年人心理或情绪障碍近年来被越来越多的人关注，除了药物干预以外，有氧运动也是一种非常理想的辅助治疗手段。在有氧运动过程中，大脑皮层兴奋性物质分泌增多，使得情绪高涨，运动当时和运动后即刻就能给运动者带来欣快的感觉。同时，坚持长期有氧运动能够平衡内源性阿片酞物质、儿茶酚胺等的含量，促使有心理疾病的人群发泄情绪，减轻精神负担。这种由生理而引起的心理满足，是一种十分积极的情绪体，所以许多心理医生都将有氧运动引入抑郁症、焦虑症等心理疾病的治疗方案中。

当然，我们要提醒老年人群，运动虽好，但是也不能过量。运动前后做好热身运动及肌肉拉伸，运动过程中及运动后注意及时补充水分及其他营养物质。

听完了本节科普，我们的老年人，应该已经准备好走出家门，“动起来”。

本文作者：邵静雯 上海市浦东新区公利医院康复医学科